Yorgun uyanmamak için neler yapılması gerekiyor?
Havaların soğuyup günlerin kısaldığı şu günlerde bir türlü uykusunu alamayan ya da kendini sürekli yorgun hisseden çok sayıda kişi var. Günlük yaşamı hayli etkileyen bu sorunun çözümü için uzmanların önerisi kaliteli uyku…
“Erken yattığım halde uykumu alamadım”, “Sanki hiç uyumamışım gibi yorgun hissediyorum”, “Ne kadar uyusam da bir türlü dinlenmiş hissedemiyorum”… Bu ve benzeri sorunları yaşayanların sayısı azımsanmayacak kadar çok.
Oysaki uyku fazlasıyla önemli. Çünkü günlük yaşamın en verimli şekilde sürdürülmesi için kaliteli uykuya ihtiyaç var. Böylece vücudun ertesi güne hazırlanması, toksinlerden temizlenmesi, endokrin sistemin düzenlenmesi, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi, gün içinde öğrenilen bilgilerin seçilip belleğe kaydedilmesi, büyüme hormonu gibi bazı hormonların salınımı gerçekleşiyor.
Peki ideal uyku süresi ne olmalı? Uyku kalitesi neye göre belirleniyor? Uykuyla ilgili merak edilenleri Sağlık Bilimleri Üniversitesi Nöroloji Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Füsun Mayda Domaç’la konuştuk.
İdeal uyku süresi herkeste aynı mı?
“Uyku için yatma saati, ideal uyku süresi, uykuya dalma süresi ve sabah uyanma eşiği kişiden kişiye farklılık gösteriyor. Bir kişinin gece boyunca kesintisiz olarak uyuyup sabah dinlenmiş şekilde uyandığı, kendini zinde hissettiği, gün içindeki tüm zihinsel ve bedensel işlerini herhangi bir uyku hali içinde olmadan yapabilmesini sağlayan süreye ‘ideal uyku süresi’ deniyor. Toplumun yüzde 85’inde ideal uyku süresi 6-8 saat arasındayken yüzde 15’i, 6 saatten daha az veya 8 saatten fazla uyuyor.”
Uyku kalitesinin kötü olduğu nasıl anlaşılır?
“Yatakta geçirilen sürenin fazla olması kişinin uyku kalitesinin iyi olduğunu ve kendisini güne hazırlayacak dinlenmeyi sağlayacak bir uykusu olduğu anlamına gelmiyor. Kalitesiz uykuya sebep olan pek çok faktör bulunuyor. Bunları şöyle sıralanıyor: Uykuya dalamama veya gece sık uyanıp uykuyu sürdürememe, gün içinde uykulu halin sürmesi, yatma ve uyanma saatlerinin çok erken ya da geç olması, uyku sırasında boğulma hissi ile uyanmak, horlamak, uykuya yatmadan önce veya uyku sırasında bacaklarda hareketlerin olması… Yine sabah dinlenmiş olarak uyanamama, sabah uyanınca hissedilen baş ağrısı, gün içi zihinsel işlevlerde zorlanma, dikkatte azalma, iş ve okul performansında azalma gibi şikayetler de eşlik ediyorsa bu, uyku ile ilişkili hastalık olabildiğine işaret ediyor.”
Mevsim geçişleri uyku düzenini nasıl etkiliyor?
“Havaların soğuması, günlerin kısalması uyku hormonu olarak adlandırılan melatonin ile mutluluk hormonu da denilen serotonin üretimini etkiliyor. Bunun sonucunda uyku problemleri, yorgunluk, motivasyonda azalma, mutsuzluk görülebiliyor. Mevsim geçişinden daha az etkilenmek için ise uyku düzenine dikkat etmek, sağlıklı beslenmek, gün ışığından faydalanmak, bağışıklık sistemini güçlü tutmak gerekiyor.”
İdeal uyku sıcaklığı gerekiyor
“İyi ve kaliteli bir uyku için öncelikle yatılan odanın ideal uyku sıcaklığında, karanlık ve sessiz olması, yatağın ve yastığın da kişiye uygun olması öneriliyor. Uyku için ideal oda sıcaklığı 20 derece civarı olmalı. Aşırı sıcakta gece uykudan uyanmalar artıyor, derin uykuya geçiş azalıyor, uyku kalitesi düşüyor. Oda sıcaklığı 12 derece altında olduğunda ise uyku kalitesi bozulmakla birlikte rahatsız edici rüyalar görülmesi daha sıklaşıyor. Sadece oda ısısı değil vücut ısısı da uyku üzerine etkili oluyor. Bu nedenle uyku öncesi sıcak suyla banyo yapmak vücut ısısını artırarak uykuya dalmayı güçleştiriyor.”
Mavi ışık uyku kalitesini bozuyor
“Yatılan odada elektromanyetik dalgalar yayan cihazların olması, melatonin hormonunun salınımını etkiliyor. Mavi ışık uykusuzluğa, uyku-uyanıklık ritmimizde bozulmaya, uyku kalitesinin bozulmasına neden oluyor. Özellikle mavi ışık yayan akıllı telefon, tablet, bilgisayar kullanımının yatmadan 2 saat önce bırakılması ve zihnin uykuya hazır hale getirilmesi gerekiyor. Yatarken televizyon izlemek ve kitap okumak da uykuya geçişi güçleştirebiliyor. Bu nedenle uyumak için yatıldığında bunların yapılmaması gerekiyor.”
Hafif yemekler tercih edilmeli
“Akşam uykuya yatmadan en az 3-4 saat önce yemek yenilmeli. Yemeklerde yağlı, kızartmalı ve baharatlı yemeklerden, glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlardan kaçınmak gerekiyor. Bu tür yiyeceklerin sindirimi uzun sürdüğü gibi reflüye neden olarak uykuya dalmayı güçleştirebiliyor. Bu da gece uyku süresini kısaltarak uyku kalitesini azaltıyor. Yine kafein içeren çay, kahve, kola tüketimi gün içinde sınırlandırılmalı, akşam saatlerinde tüketilmemeli.”
Proteinli yiyecekler uyku kalitesini artırıyor
“Proteinler melatonin ve serotonin sentezinde önemli olan L-triptofan açısından zengin. Yani kırmızı et, beyaz et, süt ve süt ürünlerinin de L-triptofan açısından zengin olması nedeniyle uykunun kalitesini artırdığı düşünülüyor. Diyet ile magnezyum alımının uykusuzluğu azalttığı saptandı. Kuru baklagiller, fındık, sebzeler, kepekli tahıllar önemli magnezyum kaynakları.
Yine çinko açısından zengin gıdalar da uykuya geçmeyi kolaylaştırıyor ve uyku verimliliğini artırıyor. Papatya ve melisa çayının da uyku için olumlu etkileri bulunuyor.”
Gün içinde yeterli miktarda su tüketilmeli
“Yeterli miktarda su içilmemesi de uykuyu olumsuz etkiliyor. Gün boyu 2-3 litre sıvı tüketimi metabolizma için çok faydalı. Ancak yatma saatinden önce aşırı sıvı alımı gece sık tuvalete gitmeye neden olarak sık uyanmalara yol açıyor ve uyku kalitesini bozuyor. Bu nedenle de sıvı alımını yatmadan 2 saat önce bırakmak gerekiyor. Kafein gibi uyarıcı etkiye sahip olan sigara da uyku öncesi içildiğinde uykuya dalmayı güçleştiriyor. Yatma saatlerine yakın alkol alındığında ise sık sık uykudan uyanma ve uyku bölünmeleri görülüyor.”
Akşamüstü yapılan egzersizler uyku için faydalı
“Biyolojik ritmimize göre egzersiz için en uygun saatler akşamüstü 16-18 saatleri arası. Bu saatlerde yapılan 30-45 dakikalık yürüyüşler uyku için faydalı. Uyku saatlerine yakın yapılan ağır egzersizler ise vücut ısısında artışa neden oluyor ve uykuya dalmayı güçleştiriyor. Yatmadan önce ılık suyla duş alınması, solunum egzersizleri yapılması kalp hızını düzenleyerek vücudu rahatlatıyor. İç vücut sıcaklığını düşürerek uykuya dalmayı da kolaylaştırıyor. Sabah uyanınca odayı havalandırıp temiz hava ile nefes egzersizlerinin yapılması ise güne zinde başlamak için etkili oluyor. Stres, uykuyu olumsuz yönde etkileyen bir diğer faktör. Bunun için açık havada yürüyüş yapmak, egzersiz, yoga, meditasyon veya çeşitli hobiler edinmek gibi yöntemler faydalı olabilir.”
Grafik: Şeyma Özkaynak